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减肥党不敢做的动作、燃脂却比跑步快1倍,身材好的人都不会错过

发表时间:2020-08-11

在减脂的道路上,谁都会有一两个,

自己非常极度讨厌的动作,

例如有人讨厌硬拉,

因为第二天臀腿酸到不是自己,

也有人讨厌卧推,

害怕自己胸变大(这都什么鬼),

不过嘛,要说最害怕的动作,

估计99%人都会选择,

闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的

波比跳——burpee

没人喜欢它ok?

这个让人痛不欲生的动作,

是由一个叫波比的博士在1930年发明,

主要是测试一下你的体能,

后来二战爆发,

美军就拿它来测试军人的肌肉、敏捷性和协调性

据说,一分钟内做到41个以上,表示体能优秀,

如果只能在27个以下,表示体能欠佳。

它可怕到什么地步?

比如在以残酷著名的斯巴达障碍赛里,

只要你过不了大部分的障碍,

惩罚就是波比跳!

听着就觉得好累……

但是,如果没时间运动,又不去健身房,

这个动作还是蛮值得大家去玩,

毕竟正是因为它有独特的优势,

才能对得起脂肪终结者这个称号!

下图是传闻做了30天波比跳的人

波比跳,跳的是什么?

波比跳,是burpee音译,

是一项结合深蹲、俯卧撑、

屈腿收腹等训练的复合动作,

训练的肌肉包括核心、手臂、胸部、背部等,

能用到全身70%肌肉,

也就是一个动作就几乎练遍全身,

当然前提是你发力正确,动作标准。

为什么做波比跳?

● 波比跳能够动用到你的背、胸、

手、腿臀、核心等肌肉,

动用的肌肉越多,消耗的能量越大;

● 能提高你的心肺功能,协调性、灵活性和爆发力,

另外它是自重训练,能够锻炼你的肌肉;

● 不需要特别场地、不需要器械,哪里也能做,

例如办公室、公园、操场,这些你没借口不运动了吧~

● 高强度运动,能够快速提高你的运动心率,

加速燃脂效果,另外运动结束后,

它可以让身体处于长时间高能耗状态,

帮助你持续燃脂,也就是躺着睡着也在消耗

适宜/不适宜人群

适宜人群

波比跳能有效提高的爆发力和心肺功能,

所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴,

当然啦,如果你是身体健康又喜欢挑战,

可以玩一下。

不适宜人群

无运动经验者、大体重者、

膝盖受伤者、心血管病患者。

波比跳的正确打开方式

美国体能协会(NSCA)在

私人体能训练的动作教程中,

将波比跳分为5个步骤:

下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽; 后蹬地:用力将双腿同时后蹬,做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势; 伏地挺身:完成一个伏地挺身; 屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势; 纵跳:俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

连起来就是

可以看出,标准的波比跳,

对全身的肌肉要求都很高,

然而,总会有一些小白,热身都没做,

一上来就一言不合波比跳……

不仅没有练到效果,还有可能伤身!

波比跳常见错误

膝盖内扣

在做准备姿势时,膝盖内扣,

脚和膝盖没有在同一条直线上。

这对膝盖造成压力,同时会让臀部很难发力。

终极大招

波比跳高手进阶计划

30天波比跳计划

(放大更清晰哦)

温馨提示:训练计划需按自身状况而定,不要硬撑~